6 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của khoai lang
Khoai lang rất bổ dưỡng, chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và mangan trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng có đặc tính chống ung thư và có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, sức khỏe đường ruột, chức năng não và thị lực. Khoai lang là loại rau củ ngọt, giàu tinh bột được trồng trên toàn thế giới. Chúng có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau, bao gồm cam, trắng và tím, rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Chưa kể, chúng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống. Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của khoai lang.
1. Giá trị dinh dưỡng cao
Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. 200 gam khoai lang nướng còn vỏ cung cấp:
- Calo: 180
- Tinh bột: 41g
- Đạm: 4g
- Chất béo: 0,3 g
- Chất xơ: 6,6g
- Vitamin A: 213% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
- Vitamin C: 44% DV
- Mangan: 43% DV
- Đồng: 36% DV
- Axit pantothenic: 35% DV
- Vitamin B6: 34% DV
- Kali: 20% DV
- Niacin: 19% DV
Ngoài ra, khoai lang đặc biệt là các loại màu cam và tím, rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng DNA và gây viêm. Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.
2. Tăng cường sức khỏe đường ruột
Một trong những lợi ích sức khỏe của khoai lang là giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa và sức khỏe đường ruột, do loại củ này có hàm lượng chất xơ và chất oxy hóa cao. Trong đó, có chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Việc tiêu thụ khoai lang có thể làm tăng lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể giúp quá trình tiêu hóa diễn ra bình thường. Loại củ này cũng rất hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón, bởi vì có một số loại chất xơ hòa tan, được gọi là chất xơ nhớt, chúng hấp thụ nước và làm mềm phân của bạn. Còn một loại là các sợi không nhớ, nó không hòa tan và không hấp thụ nước và tạo thêm một khối lượng lớn. Một số loại chất xơ bao gồm hòa tan và không hòa tan cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn ruột kết của bạn, tạo ra các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột của bạn và giữ cho chúng luôn được khỏe mạnh.
Các nghiên cứu, chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm một số loài Bifidobacterium và Lactobacillus. Lượng lớn các loại vi khuẩn này trong ruột có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy truyền nhiễm.
3. Đặc tính chống ung thư
Khoai lang cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Anthocyanin – một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím đã được phát hiện là có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư, bao gồm cả ung thư bàng quang, ruột kết, dạ dày và vú.
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ giàu khoai lang tím cho thấy tỷ lệ mắc ung thư ruột kết giai đoạn đầu thấp hơn, chứng tỏ rằng anthocyanin trong khoai lang có thể có tác dụng bảo vệ. Chất chiết xuất từ vỏ khoai lang cũng được phát hiện là có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
4. Hỗ trợ thị lực khỏe mạnh
Khoai lang rất giàu beta carotene và chống được quá trình oxy hóa. Trên thực tế, 200g khoai lang nướng cả vỏ cung cấp hơn gấp đôi lượng beta carotene mà một người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày.
Beta carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể và được sử dụng để tạo thành các thụ thể giúp mắt nhìn sáng rõ. Thiếu vitamin A nghiêm trọng là một vấn đề đáng lo ngại ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến một loại mù lòa đặc biệt được gọi là xerophthalmia. Ăn thực phẩm giàu beta carotene, chẳng hạn như khoai lang có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.
5. Tăng cường chức năng não
Tiêu thụ khoai lang có thể cải thiện chức năng não. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng anthocyanin trong khoai lang tím có thể giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gốc tự do.
Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện trí nhớ làm việc, giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và mất trí nhớ.
6. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
Khoai lang là một trong những nguồn beta carotene tự nhiên phong phú nhất, một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và lượng vitamin A trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khả năng miễn dịch. Khoai lang cũng có tác dụng duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột. Ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với nhiều mầm bệnh tiềm ẩn gây bệnh. Do đó, đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A làm tăng tình trạng viêm ruột và làm giảm khả năng hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng đúng với các mối đe dọa tiềm ẩn.
7. Cách thêm khoai lang vào chế độ ăn uống
Khoai lang rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể nướng, luộc, rang, chiên, hấp hoặc áp chảo.
Vị ngọt tự nhiên của chúng kết hợp tốt với nhiều loại gia vị khác nhau và chúng có thể được thưởng thức trong cả món mặn và món ngọt.
Một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang bao gồm:
- Khoai lang chiên: Gọt vỏ, thái lát mỏng và nướng hoặc chiên.
- Bánh mì nướng khoai lang: Cắt thành lát mỏng, nướng và phủ các nguyên liệu như bơ hạt lên trên.
- Khoai lang nghiền: Gọt vỏ, luộc chín, nghiền nhuyễn với sữa và gia vị.
- Khoai lang nướng: Nướng cả củ trong lò cho đến khi chín mềm.
- Khoai lang băm: Gọt vỏ, thái hạt lựu, cho vào chảo xào chín với hành tây.
- Khoai lang xoắn ốc: Cắt thành hình xoắn ốc, áp chảo và sốt.
- Trong các món nướng: Khoai lang nghiền bổ sung độ ẩm mà không gây béo.
Chuẩn bị khoai lang với một ít chất béo – chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu hoặc bơ – có thể giúp tăng cường hấp thụ beta carotene vì đây là chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo
Theo một số nghiên cứu cũ, mặc dù nấu chín khoai lang làm giảm một chút hàm lượng beta carotene, nhưng chúng vẫn giữ được ít nhất 70% chất dinh dưỡng này và được coi là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời
Cuối cùng, khoai lang là loại rau củ giàu chất dinh dưỡng có nhiều màu sắc khác nhau. Chúng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, đồng thời thúc đẩy đường ruột và não bộ khỏe mạnh. Chúng cũng rất giàu beta carotene, được chuyển đổi thành vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt và hệ thống miễn dịch. Khoai lang có thể được chế biến thành cả món ngọt và món mặn, khiến chúng trở thành một lựa chọn dinh dưỡng đặc biệt cho hầu hết mọi người.
Nguồn: Healthline
