Ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ? Lý do bạn cần ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là điều rất cần thiết cho sức khỏe. Khi cuộc sống trở nên bận rộn, một trong những điều đầu tiên bạn bỏ qua đó chính là giấc ngủ. Và ngủ đủ giấc cũng giống như giữ cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Do đó bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về lợi ích của việc ngủ đủ giấc và nên ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ.
Giấc ngủ là nền tảng để có một sức khỏe tốt
Ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể và đầu óc được thư giãn nghỉ ngơi mà nó còn có tác dụng tái tạo lại năng lượng đã hoạt động trong một ngày. Và trong khi ngủ, cơ thể vẫn tiến hành hồi phục lại các cơ mà bạn đã hao mòn trong ngày, và loại bỏ các chất độc tích tụ trong cơ thể.
Ngoài ra, giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn điều chỉnh cảm xúc. Thiếu ngủ chỉ trong một đêm có thể làm tăng phản ứng tiêu cực lên 60%. Hơn nữa, việc thiếu ngủ còn có ảnh hưởng đến khả năng cơ thể điều chỉnh các chức năng cần thiết như kiểm soát sự thèm ăn, hệ thống miễn dịch, sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể.
Cuối cùng, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học của cơ thể. Đồng hồ sinh học của cơ thể chạy theo lịch trình khoảng 24 giờ kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, tình trạng căng thẳng và cách bạn phản ứng với căng thẳng.
Ngủ không đủ lâu hoặc ngủ vào những thời điểm không đúng giờ trong ngày có thể làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương dẫn đến các rối loạn mệt mỏi, khó chịu, bứt rứt và rối loạn tâm trạng.
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang được nghỉ ngơi đầy đủ, nhưng không phải tất cả giấc ngủ đều như nhau, quan trọng là có được một giấc ngủ sảng khoái và chất lượng. Một giấc ngủ chất lượng là một giấc ngủ được xác định bởi thời gian bạn đi vào giấc ngủ, tần suất bạn thức dậy trong đêm, cảm giác có tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau hay không. Nếu bạn trải qua giấc ngủ không trọn vẹn khiến ngày hôm sau của bạn trở nên mệt mỏi thì bạn cần phải cải thiện lại ngay lập tức, để tránh cơ thể gặp các vấn đề về sức khỏe.
Những tác hại nếu bạn ngủ không đủ giấc
Người ta ước tính rằng khoảng một phần ba người lớn và hai phần ba học sinh trung học không ngủ đủ giấc mỗi đêm. Tình trạng ngủ không đủ giấc này có thể gây ra các vấn đề khác ngoài cảm giác mệt mỏi như quyết định kém sáng suốt, đầu óc không minh mẫn và nghiêm trọng hơn là làm tăng nguy cơ tai nạn khi tham gia giao thông.
Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 4 đêm liên tiếp sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động tinh thần, tương đương với những người có nồng độ cồn trong máu là 0,06.
Điều đó có nghĩa là giấc ngủ kém có thể dẫn đến tâm trạng tiêu cực, kém năng suất và hành vi khó hiểu tại nơi làm việc. Thậm chí tệ hơn, một giấc ngủ kém hoặc không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì và tim mạch. Và đó là lí do bạn nên ngủ đủ giấc để giúp cơ thể loại bỏ những tiêu cực ra khỏi não, đó có thể là lý do tại sao giấc ngủ kém dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Mỗi người nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?
Thời lượng ngủ được chia nhỏ theo từng nhóm tuổi:
- Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7–8 giờ
- Người lớn (18-64 tuổi): 7–9 giờ
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8–10 giờ
- Trẻ em đi học (6-13 tuổi): 9–11 giờ
- Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10–13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11–14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12–15 giờ (bao gồm cả giấc ngủ ngắn)
- Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14–17 giờ
Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn so với khuyến nghị chung, tùy thuộc vào các yếu tố sau:
- Yếu tố di truyền: Di truyền là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm. Một số đột biến di truyền có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ, thời gian bạn thích ngủ trong ngày và cách bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ. Ví dụ, những người có một đột biến gen cụ thể chỉ cần khoảng 6 giờ, trong khi những người bình thường cần khoảng 8 giờ. Và những người mang một số đột biến di truyền khác sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực hơn khi thiếu ngủ hoặc ngủ quá sâu. Tuy nhiên, cấu tạo gen không phải là thứ có thể thay đổi và không có cách thực tế nào để biết liệu bạn có mang một trong những đột biến này hay không. Do đó, điều cần thiết là phải chú ý đến cảm giác để xác định xem bạn có mắc chứng bệnh này hay không.
- Chất lượng giấc ngủ: Nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn có thể thấy rằng mình vẫn còn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ giấc. Ngược lại, nếu bạn đang có giấc ngủ chất lượng, bạn có thể kiểm soát tốt hơn tâm trạng. Ngoài ra, nhiều chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình ngủ không ngon giấc hoặc cực kỳ mệt mỏi mà không biết tại sao, bạn nên đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe của mình.
Mẹo để có giấc ngủ ngon
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cải thiện giấc ngủ
- Ngủ đúng giờ: Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Việc tuân theo một lịch trình ngủ không đều đặn có thể dẫn đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém.
- Thư giãn trước khi ngủ: có thể nghe nhạc hoặc đọc sách trước khi đi ngủ, điều đó giúp bạn có tâm trạng thoải mái dễ đi vào giấc ngủ
- Tạo không gian ngủ yên tĩnh: Ngủ trong phòng tối và yên tĩnh với nhiệt độ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động quá nhiều trước khi ngủ, quá ấm hoặc trong môi trường ồn ào có thể dẫn đến giấc ngủ kém.
- Hạn chế uống cafe, rượu và hút thuốc lá trước khi ngủ: việc sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, nên tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử: việc sử dụng quá nhiều điện thoại di động và đồ điện tử có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Việc sử dụng các thiết bị điện tử có thể kéo dài làm giấc ngủ bị rối loạn, ngủ không đúng giờ, khiến bạn càng thêm mệt mỏi.
- Tập thể dục nhẹ nhàng: việc tập thể dục nhẹ nhàng vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Thực hành thiền định: tập thiền và thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não, giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh, làm giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh trong cơ thể.
Cuối cùng, hãy cố gắng cải thiện và tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn và tạo ra một môi trường ngủ thoải mái. Nếu bạn thấy mình uể oải hoặc thường xuyên mệt mỏi, có thể cần ngủ nhiều hơn để giúp cơ thể tái tạo lại năng lượng. Do đó hãy cố gắng sắp xếp thời gian ngủ nghỉ một cách khoa học để đảm bảo sức khỏe cho chính bản thân mình nhé!
Nguồn: Healthline
